タダでできるダイエット5選
ダイエット。
あなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
私は何度も経験して失敗したり、リバウンドしてきました。
今回はお金を掛けずにできるダイエットを5つ紹介したいと思います。
食費や、既に持っている・家にあるであろうモノについては、金額にカウントしていません。
ペーストダイエット
ペーストダイエットは、食べ物をペースト状になるまでよく噛んで食べるダイエット法です。
某ユーチューバーも動画で説明していましたのでご存知かもしれませんが、これがひとつめのダイエット方法です。
ペースト状になるまで噛むと大体30回程噛む必要があると思います。
私の場合、概ね20〜30回程噛むことが多いです。
ひと口の噛む回数が増えると、必然的に食べるスピードが遅くなり、早食いを防ぐことにも繋がります。
早食いがなぜ良くないかというと、食べ過ぎに繋がるからです。
食欲に関連するホルモンには以下の2種類があります。
- 食欲を増進するグレリン
- 食欲を抑制するレプチン
早食いをすると、食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌が追いつかない訳です。
食欲が収まる前に食べ終えてしまって、必要以上に多く食べたり、おかわりに繋がってしまうんですね。
レプチンがより多く分泌されるのは食事を開始してから20分後と言われているので、よく噛むことで20分食事を楽しみつつ、レプチンの分泌を待つことができるということです。
ペーストダイエットには他にもメリットがあります。
- 消化吸収が良くなる
- 血糖値の上昇と低下がゆるやかになる
- 満腹感が得られる
- カロリーを消費できる
- 小顔効果が期待できる
間欠的ダイエット
間欠的とは
一定の時間をおいて起こったりやんだりするさま。
引用：コトバンク
のことで、一定の時間食事を摂らない断食をしましょう、というものです。
では、具体的にどのくらいの時間断食をするかというと、
12時間。
1日が24時間なので、半分の時間食事を摂らないということになります。
こう聞くと無理だと思われるかもしれませんが、睡眠時間も込みでOKです。
これならできそうですよね？
例えば、夜の8時までに食事を終えて、朝の8時まで何も食べない。
時間は人によって様々あると思うので、19時〜7時でもいいですし、18時〜6時でもいいですが、夜の8時(20時)よりも前に晩ごはんを済ませるようにしてください。
なぜか。
それは、夜の8時から朝の4時までは『吸収と代謝の時間』と言われていて、この時間に食べるとより吸収されやすくなるからです。
さらに、断食をすることで、大蠕動運動を促し、排泄を改善することによって便が出やすくなる効果も期待できます。
インスリンの働きを改善したり、内臓を休ませて免疫力アップも期待できるのです。
現代人は、食べ過ぎている割に便を出さな過ぎるとも言われているので、内臓を休ませながら便通の改善も期待できる間欠的ダイエットは、ダイエット以上のメリットがあると言えるかもしれません。
体内時計ダイエット
文字通り体内時計を利用したダイエットです。
前述した『間欠的ダイエット』も体内時計を利用したものですが、この『体内時計ダイエット』はもっと細かく時間を分けています。
『間欠的ダイエット』で説明した、睡眠時間を含めた12時間断食をこの『体内時計ダイエット』にも取り入れます。
- 7時間睡眠
- 12時間断食
- 1日4食
を『体内時計ダイエット』では行っていきます。
そこに、『間欠的ダイエット』でも説明した時間毎の役割を加えます。
- 4時〜12時：排泄の時間
- 12時〜20時：栄養補給と消化の時間
- 20時〜4時：吸収と代謝の時間
これを組み合わせたスケジュールを立てて、実践していきます。
具体例をあげてみます。
- 7時：起床
- 8時：朝食
- 12時：昼食
- 16時：間食
- 19時：夕食
- 24時：就寝
このようなタイムスケジュールをイメージしてください。
食事はバランス良く、消化の良いものを意識してください。
こまめな水分補給もしてください。
間食を入れて1日4食にすることで、脂肪を溜め込みにくくしています。
夕食は寝る前の最後の食事なので、昼食よりも少量がオススメです。
排泄の時間である4時〜12時も断食をして、20時〜12時の16時間断食を勧める考え方もありますが、朝食を抜くのはハードルも高く、また、食事の間隔が空くことで脂肪を溜め込みやすくする懸念もあるため、私は12時間断食を勧めています。
プロテインダイエット
プロテインダイエットはタンパク質を十分に摂取するダイエットです。
水などと混ぜてシャカシャカする『プロテイン』をたくさん飲む、という意味ではありません。
プロテイン(protein)はタンパク質を意味する英語です。
タンパク質をしっかり摂ると、満腹感が得られます。
その結果食事量を減らせるという訳です。
ランチにサバ缶を1缶食べたことがあるのですが、相当お腹いっぱいになりました。
ちなみにその時の摂取タンパク質は約30gでした。
サバ缶のみで1食を済ませるのは、栄養バランスが良くないのでオススメしません。
タンパク質を十分に摂るメリットは、食事量を減らせるだけではありません。
タンパク質はご存知の通り筋肉の元にもなるので、筋肉量を増やして代謝をアップする効果も期待できます。
代謝がアップすると脂肪が燃焼しやすくなるので、太りにくくなります。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、骨、臓器など身体全体の元になるので、タンパク質＝筋肉量アップという訳ではありませんが、筋肉にもアプローチするので一定の効果は期待できると思います。
ただし、タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負荷が掛かると言われているので、タンパク質の摂り過ぎには注意が必要です。
健康な方の場合で、体重1kgあたり1.0gのタンパク質が適量だと言われています。
慢性腎臓病がある場合はタンパク質を摂り過ぎると進行が早まるので、体重1kgあたり0.6〜1.0gと、タンパク質の摂取量を少な目にした方が良いと思います。
タンパク質を摂り過ぎると、腎臓でろ過する老廃物が多くなり、腎臓に負担が掛かって進行が早くなるからです。
レコーディングダイエット
食べたものを記録する(recording)ダイエットです。
書くだけ。
紙でもスマホでも何でも構いませんが、後で見返せるような形で記録しておくと良いです。
書くだけなのですが、効果はあります。
書くことによって食べるものを意識するようになるからです。
- 食べ過ぎた
- 栄養が摂れていない
- 栄養が偏っている
- 食べない方がいい時間に食べている
私の場合、記録するだけでこれだけのことを意識するようになりました。
心が変われば行動が変わる
行動が変われば習慣が変わる
習慣が変われば人格が変わる
人格が変われば人生が変わる
心理学者ウィリアム・ジェームズの言葉です。
意識する(心が変わる)ことによって行動が変わるのです。
- 食べ過ぎないようになる
- 栄養を意識的に摂るようになる
- 夜遅い時間に食べないようになる
記録するだけでこれだけの変化が期待できるのです。
まとめ
お金を掛けずに始められるダイエットを5つ紹介しました。
最初はどれかひとつ、自分ができそうなものから始めてみてほしいです。
それを継続し、習慣化できたら、次は2つのダイエットをミックスして、最終的には全部をミックスできると、ただのダイエットではなく、身体にとっても健康的な生活を送れるのではないでしょうか。
体内時計ダイエットをベースにし、食事はプロテインを意識して摂り、ペースト状になるまで噛んで食べ、それを記録する。
そんな感じでステップアップできるといいですね。
- 食べ物をペースト状になるまでよく噛もう
- 12時間断食で排泄やインスリンの働きを改善し、内臓を休ませよう
- 体内時計に合わせよう
- 1日4食、7時間睡眠、12時間断食
- タンパク質をしっかり摂ろう
- 記録して意識を変えよう
こんにちは。そでたけです。