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生活習慣改善攻略【完全版】PDF
生活習慣改善攻略【完全版】
生活習慣を改善せずに放っておいたら、ある日突然、人生が終わります。
『生活習慣改善攻略』と聞いて「生活習慣を変えたい」と思いながらも
「分かっているけど何をすればいいか分からない」
「ジャンクフードやお菓子をついつい食べちゃいます」
「ご飯が美味しくて食べすぎちゃう」
「身体も動くし日常生活に支障も無いから大丈夫でしょ」
と思っていませんか？
ハッキリ言いますが、その考えは今すぐ捨ててください！
乱れた生活習慣は将来、生活習慣病に発展し病気へと繋がることになります。
日本人の三大死因である『がん』『脳血管疾患』『心疾患』、さらに『高血圧性疾患』『糖尿病』『腎疾患』『肝疾患』の4つを加えたこれら7つの病気は、いずれも生活習慣病とされています。
「脅かさないでください！」
と思うかもしれませんが、まだまだあります。
2017年時点での累計患者数は、なんと日本の全人口の15%にあたる1,850万人にものぼっているのです。
そして、これらの病気が死因に占める割合は、三大死因のみで50%、生活習慣病全体で56%にもなります。
ある日突然、人生が終了してしまうかもしれないのです。
「発症しても死にはしないでしょ」
そう考えている人もいるかもしれません。
ここで想像してもらいたいのですが、発症しても「短期間の通院」「日帰りの入院」「すぐに職場復帰」などの軽い治療で済むと思いますか？
死因が50%を超えるということは、それだけ重い病気であるということです。
・高額な治療費
・長期間の治療
・転職や退職を余儀なくされる
これらの可能性が高いと考えられます。
かく言う私も、以前は乱れた生活習慣でした。
そのせいでLDLコレステロールが183にもなり、職場の健康診断では「要精密検査」という結果でした。
もし以前のままの生活を続けていたら、私の人生もある日突然…。
そう考えると本当に危なかったと思うばかりです。
怖さを十分に認識できたと思うので、これから私が実際に生活習慣を改善するためにやったことについて紹介します。
私が実際に行ったことは以下の通りです。
①水を飲む
②肉より魚
③野菜を食べる
④タンパク質を摂る
⑤湯船に浸かる
⑥年中日焼け止め
⑦揚げ物を食べない
⑧お菓子を食べない
⑨ファストフードを食べない
1つずつ解説していきますね！
①水を飲む
「そんなの当たり前にやってるよ」という声が聞こえてきそうですが、本当に『水』を飲んでいますか？
お茶やジュースではなく『水』です。
ジュースは言わずもがなですが、お茶もカフェインが
含まれていれば利尿作用があり飲んでも尿として
摂取した水分が出てしまうので除外します。
同じ理由でコーヒーも除外しますし、アルコールも
含みません。
水分は血流を良くするために必要です。
老廃物を排出する観点からも血流改善は必須なのです。
私の場合、1日に1.5リットルから2リットルを飲むようにしました。
1日掛けてこまめに飲みました。
②肉より魚
肉中心の食事ではなく、魚中心に切り替えました。
肉は飽和脂肪酸を多く含みます。
対して魚は不飽和脂肪酸を多く含みます。
飽和脂肪酸を摂りすぎると血中総コレステロールが
増加し、心筋梗塞をはじめとして循環器疾患のリスクが増加します。
不飽和脂肪酸は逆に血液中の中性脂肪や
コレステロールを低下させたたり、安定させる働きを持っています。
特に青魚には「オメガ3」という良質な脂質が多く含まれています。
オメガ3には肝臓での中性脂肪の合成を防いでくれる効果もあると言われるので、「サバの水煮の缶詰」でも良いので食べるようにしましょう。
③野菜を食べる
野菜を意識して食べるようにしました。
植物が紫外線や虫などから身を守るために作り出す「ファイトケミカル」という成分が優秀です。
「抗菌」「抗炎症」「抗酸化作用」「免疫力アップ」
などの効果が期待される成分なのです。
特に抗酸化作用には注目で、血液を弱アルカリ性に
キープするのに必須です。
血液にはphバランスというものがあり、アルカリ性、
酸性、中性などに分かれます。
私たちの血液のphバランスは弱アルカリ性です。
現代には酸性の食べものが多くなっているので、意識しないと血液バランスが酸性に傾いてしまうのです。
私たちの身体は様々なものを代謝することによって、老廃物、CO2などの酸性物質を作り出します。
身体にはphを一定に保とうとする機能があって酸性物質を排出しながら一定にしようとするのですが、食べものや飲みものから酸性物質を摂ってしまうと、この機能を持つ腎臓や肝臓の一部などの臓器に負担が掛かってしまうのです。
腸内細菌も酸性物質を産み出すので便秘の人は要注意です。
phを弱アルカリ性に保つようにしましょう。
食物繊維が多くカロリーの低い野菜は健康を維持するのに重要です。
食物繊維は満腹感を得るのに役立ちますし、野菜を最初に食べることでその後の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。
野菜を多めに食べることで長期的な健康状態が改善され、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが下がることも分かっています。
冷凍野菜を利用するのもいいですね。
④タンパク質を摂る
タンパク質は身体に欠かせない栄養素です。
筋肉はもちろん、髪、肌、骨、爪など身体の材料に
なります。
タンパク質を含む食品と聞くと肉や魚を
思い浮かべますが、他にも
・卵
・チーズ
・大豆製品
・植物性のミルクやヨーグルト
などもあります。
これらを上手に取り入れてください。
特に朝食はタンパク質が少なくなる傾向にあるので、意識して取り入れましょう。
目安は体重の数字と同じg数。
例えば体重60kgの人なら60gのタンパク質を目安にしましょう。
これを1日3～4回に分けて摂取するように心掛けてください。
⑤湯船に浸かる
38～40度くらいのお湯に30分浸かりましょう。
血流も改善し、冷えの解消にも繋がります。
ただし、冷えた身体でいきなり浴槽に入るのはダメ。
血圧が急に変動するので入浴前にかけ湯をして
慣らしてください。
寝る30分～1時間前に入浴を済ませると、
眠りにつきやすいのでオススメです。
⑥年中日焼け止め
紫外線からは逃れられません。
考えられる人体の影響として「日焼け」「シミ」「しわ」「皮膚がん」「白内障」「免疫機能の低下」などが
挙げられます。
室内にいてもお構いなしに追いかけてくるのが
紫外線です。
だから私は年がら年中日焼け止めを塗っています。
⑦揚げ物を食べない
唐揚げやトンカツなどの揚げ物を控えましょう。
なぜならAGEが多くなるからです。
AGEとはAdvanced Glycation End Productsの略で、
「終末糖化産物」と訳されます。
この世の終わりのような名前の物質ですが、
一度生成されるとなかなか体外へ排出されない
非常に厄介な物質なんです。
しかも身体の様々な組織を壊して老化の原因になるんです。
AGEが蓄積されると、血管、腎臓、筋肉、コラーゲンに大きな害を与え、「高血圧」「心筋梗塞」「脳卒中」「骨粗鬆症」「アルツハイマー」「がん」「シミ」「しわ」など、あらゆる悪影響を与える物質です。
調理するなら、茹でる・煮る・蒸すのがオススメです。
⑧お菓子を食べない
お菓子は添加物や砂糖がたっぷりです。
添加物に慣れてしまうと味覚が麻痺します。
私たちの体には添加物を代謝するシステムが
ありません。
摂りすぎると味覚を始めとする身体機能が
麻痺することになるのです。
そして砂糖には常習性があります。
甘いものを食べた時に幸せな気分になった経験はありませんか？
人は「生きるためにチャンスがあれば甘いものを食べる」ということがプログラミングされています。
それは人が大昔に飢えていた過去の記憶から来るものです。
甘いものを食べると幸せを感じるようにできているんです。
糖質を摂って血糖値が上がるとドーパミンやセロトニンが放出されて脳が快楽を得るのです。
これが麻薬のような常習性に繋がります。
本来必要としていない状態にも関わらず甘いものを食べてしまうんです。
はじめは食べ慣れたお菓子をやめることは難しいかもしれません。
徐々に減らしていけばいいのですが、私が実践したとっておきの方法をお伝えします。
「お菓子は毒」
そう呪文のように心で唱えることで自己暗示を掛けるのです。
効果はバツグンでした。
誰もお金を払って毒を食べようとは思いませんからね。
⑨ファストフードを食べない
ファストフードは糖質と脂質が多いです。
タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養が不足し、「カロリーは摂っているのに栄養不足」という現象が
起こります。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に働く
栄養素です。
糖質の多いファストフードをよく食べるような
食生活では、常に多くのビタミンB1が消費されて不足しがちになります。
そのため糖質からエネルギーが作れず、「疲れやすくなる」「頭がボーッとする」といった症状が現れるのです。
他の栄養素も不足するので、暗いところや夜に目が見えにくくなる「夜盲症」や「貧血」「骨粗鬆症」などを引き起こす原因にもなります。
いかがだったでしょうか。
最後にまとめると、生活習慣を改善する方法は
①水を飲む
②肉より魚
③野菜を食べる
④タンパク質を摂る
⑤湯船に浸かる
⑥年中日焼け止め
⑦揚げ物を食べない
⑧お菓子を食べない
⑨ファストフードを食べない
となります。
もう一度言います。
乱れた生活習慣は将来、生活習慣病に発展し病気へと繋がることになります。
日本人の三大死因である『がん』『脳血管疾患』『心疾患』、さらに『高血圧性疾患』『糖尿病』『腎疾患』『肝疾患』の4つを加えたこれら7つの病気は、いずれも生活習慣病とされています。
ある日突然、人生が終了してしまうかもしれないのです。
運良く生きられたとしても、
・高額な治療費
・長期間の治療
・転職や退職を余儀なくされる
これらの可能性が高いです。
「生活習慣の乱れはヤバい」という認識を強く持ち、この特典を読んで満足することなく、今この瞬間から行動して改善していきましょう！
